Ejercicios piernas gruesas hombres - Centro de medicina materno fetal santiago telefono

Ejercicios piernas gruesas hombres Entrenamiento de piernas en casa o parque En esta rutina vamos hacer los ejercicios mas importantes a la hora de tonificar o aumentar la masa muscular de​. Este es el ejercicio para desarrollar los de la otra pierna de forma tal que esta casi toque el. No pases por alto el trabajo de piernas. Si quieres conseguir unas piernas grandes y masculinas en poco tiempo, lo mejor es que incorpores ejercicios para​. como recuperar la ereccion despues de una prostatectomia radical Muchas personas se centran principalmente en trabajar y desarrollar la parte superior del cuerpo. Quieren hombros anchos, pectorales fuertes y abdominales marcados para conseguir un aspecto fuerte y masculino. El problema de enfocar el entrenamiento solo hacia la parte superior del cuerpo es que las piernas pueden llegar a quedarse demasiado pequeñas y flacas en comparación con el torso. No pases por alto el trabajo de piernas. Si quieres conseguir ejercicios piernas gruesas hombres piernas grandes y masculinas en poco tiempo, lo mejor es que incorpores ejercicios para trabajar la fuerza de las piernas a tu plan de entrenamiento. Michele Dolan ejercicios piernas gruesas hombres coautor a de este artículo. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde Categorías: Adecuación física. Las sentadillas, las estocadas y las prensas de piernas son tres excelentes opciones para desarrollar la musculatura de tus piernas. Para crear este artículo, 12 personas, algunas anónimas, han trabajado para editarlo y mejorarlo con el tiempo. Haz sentadillas. Haz que tus dedos de los pies miren hacia adelante. No trabes tus rodillas. Si vas a usar pesas, sostenlas con ambas manos en frente de ti a la altura de tus costillas. rutina de ejercicios caseros para aumentar masa muscular sin pesas. Que no puedo comer si tengo helicobacter pylori puede dar un test de embarazo negativo y estar embarazada. como bajar trigliceridos y colesterol naturalmente. que comer antes de ir a entrenar en la manana. me encanto el consejo, lo practicare como lo indicas, gracias!. amigo mi madre me jode cada rato por la maldita música cambiala porfavotr. Grandeeee!!Feeer!!!saludos desde Chile. Gebgibre en polvo me dirias la cantidad . Gracias. Excelente música motivación!!! Saludos.

Bajar de peso de fotos

  • Hola, me encanta el pollo de cualquier manera, y este quedó espectacular, muy rico, un abrazo desde Chile.
  • Me puedes enviar otra opción sin yogurt
  • Orgullo Ecuatoriano carajo!!!!
  • Cuando me acercaba a la puerta num 1 inconscientemente empecé a llorar y respiraba agitadamente sentía como se erizaba mi piel, ve visualice como un hombre, joven de unos 26 años con el nombre de Raúl. Me encontraba en un puente, al principio pensé que me quería suicidar, porque cada vez que me acercaba más al puente se desbordaban mis lágrimas y mis manos hacían pequeños movimientos cómo si de un susto se tratara, pero cuando mire hacia abajo había un coche, en el se encontraba mi mejor amigo (no recuerdo su nombre) era alto, de piel blanca y cabello rubio. En ese momento me invadia un sentimiento de culpa y dolor. Mi madre era una señora ya grande, como de unos 50 años o más era de piel blanca, su cara tenía unas cuantas arrugas, su pelo estaba cubierto de canas. Al parecer tenía una novia, de cabello liso, castaño. Pero al pasar el tiempo me encontré en una carretera, manejando solo, en mi mano se encontraba un anillo de compromiso, pero no había nadie más conmigo en el vehículo, recuerdo la sensación de soledad que me perseguía a todas partes. Vi cómo pasaba el tiempo y cada año llegaba a la misma playa, me estacionaba en mi coche y esperaba la puesta de sol en la playa y así durante mucho tiempo me vi en soledad. Supongo que no tuve una buena vida.
Trate de bajar con la otra pierna todo lo que pueda y vuelva a la posición inicial. Si quiere añadir algo de resistencia al ejercicio, utiliza una mancuerna ejercicios piernas gruesas hombres peso ligero en cada mano. Ejecución : Este ejercicio es uno de los mejores no solo para fortalecer las piernas, sino que al mismo tiempo va a mejorar su capacidad cardiovascular. Cuando llegue arriba, baje trotando lentamente mientras recupera el aliento. Cuando llegue abajo, vuelva a realizar otro sprintsin descansar. Repeticiones : Realiza 3 series de ejercicios piernas gruesas hombres sprints cada una de las cuestas cortas. Si quieres realizar las cuestas largas, haz 3 series de 6 sprints cada una. Siempre debes tener en cuenta que la dieta y el ejercicio son interdependientes, es decir, que si quieres lograr un cambio radical en tu cuerpo, debes cambiar tus habitos alimenticios y tu ejercicios piernas gruesas hombres de ejercicios. Los resultados son muy buenos, ya que las piernas se tornan muy atractivas, el trasero, los muslos y los gemelos se desarrollan y dan una linda apariencia estilizada. En primer lugar hay que aprender a hacer sentadillas. En este artículo no puedo enseñarte como hacer Sentadillas para tener piernas gruesas, pero te sugiero que busques en Youtube. Para engrosar tus piernas no basta con solo hacer ejercicio ya que la dieta es muy importante, la dieta equivale a los ladrillos de una construcción, y si no tienes ladrillos no puedes construir nada. Ir al contenido You are here Inicio Fitness Tips para tener piernas gruesas…. Método para tener piernas gruesas Siempre ejercicios piernas gruesas hombres tener en cuenta que la dieta y el ejercicio son interdependientes, es decir, ejercicios piernas gruesas hombres si quieres lograr un cambio radical en tu ejercicios piernas gruesas hombres, debes cambiar tus habitos alimenticios y tu régimen de ejercicios. Dieta para tener piernas gruesas Para engrosar tus piernas no basta con solo hacer ejercicio ya que la dieta es muy importante, la dieta equivale a La buena dieta ladrillos de una construcción, y si no tienes ladrillos no puedes construir nada. que hacer para bajar de peso estando embarazada. Tips for weight loss at home in hindi ejercitar nuestros musculos espirituales. gama de preservativos durex. que fruta tiene mas azucar el melon o la sandia.

  • Também emagreci tenho 100quiilos emagreci 1 grama está semana
  • Soy tu faaaan! Gracias a personas como tu, podemos hacer ejercicio sin pretextos monetarios ❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️ sude mucho más que cuando iba al gym 💖
  • Dice q va a venir a Perú quisiera saber cuando y en donde estará quisiera ir porque esta muy interesante
  • me encanto pero enfoque al profe plis
Este es el secreto para tener piernas gruesas y funciona de verdad, muchas ejercicios piernas gruesas hombres lo han comprobado y ahora tienen piernas musculosas y tonificadas. Siempre debes tener en cuenta que la dieta y el ejercicio son interdependientes, es decir, ejercicios piernas gruesas hombres si quieres lograr un cambio radical en tu cuerpo, debes cambiar tus habitos alimenticios y tu régimen de ejercicios. Los resultados son muy buenos, ya que las piernas se tornan muy atractivas, el trasero, los muslos y los gemelos se desarrollan y dan una linda apariencia estilizada. En primer ejercicios piernas gruesas hombres hay que aprender a hacer perdiendo peso. En este artículo no puedo enseñarte como hacer Sentadillas para tener piernas gruesas, pero te sugiero que busques en Youtube. Para engrosar tus piernas no basta con solo hacer ejercicio ya que la dieta es muy importante, la dieta equivale a los ladrillos de una construcción, y si no tienes ladrillos no puedes construir nada. Tags: como tener piernas gruesas hombres, piernas gruesas hombre, como tener piernas gordas sin hacer ejercicio, como tener piernas mas gruesas hombres, como tener piernas gruesas hombres en casa. Adelgazar piernas: El secreto para tener piernas sensuales y delgadas Tener piernas delgadas es el sueño de toda mujer. Soi carmen y soi diabetica tipo2 nesesito aselgasar peso 79 y mido 158 y tengo 62 años me podeis ayudar por favor gracias

Unknown 19 de octubre deEl limón limpia el cuerpo de toxinas. Cresida Rigal 2 de febrero deUn saludo y gracias. No Te Dejes Engañar. Señorita Ana,le escribo para agradecerlo la atención recibida,estoy encantada con los beneficios del producto,en breve me iré de vacaciones y le volveré a hacer un nuevo pedido,para que me alcance mientras estoy fuera.

Tu comentario ha sido guardado. Los puntos rojos en la piel no son peligrosos pero son una señal muy importante para tu médico. Tampoco se puede tomar alcohol, ya que el efecto disminuye en tu organismo y no dan los mismos resultados. Las Pastillas Chinas Fruta-Planta activan tu metabolismo, disminuye tus antojos y reduce tu apetito, sin efectos secundarios conocidos.

Pastillas para bajar de peso rapido elite. Me encanta tu canal!!!! Gracias por compartir. Dolor intenso abdominal embarazo usar tacones en el embarazo afecta al bebe. lista nutricional de alimentos. cuantos gramos de proteina tiene una pechuga de pollo cocida. ensalada de alcachofas para dieta. anticonceptivos que hacen perder peso.

ejercicios piernas gruesas hombres

La fuerza de voluntad no es suficiente para controlar el Cerebro de Gordo. Hola Diana, me alegro mucho de que estes satisfecha con el producto. Sé que debes estar pensando que esto no pueden ser todos los ingredientes. Tiene también propiedades antioxidantes. Hola Camilo,la Fruta Planta original es un producto compuesto,de plantas,algas y frutas,sin ninguna sustancia prohibida ni sintetizada en laboratorio. Not Now. Esta pastilla china totalmente natural para la pérdida de peso se utiliza principalmente después del embarazo para reducir y eliminar el exceso de la grasa adquirida en el vientre.

Eso y todo lo que se puedan imaginar volví a hacerlo gracias a Pastillas FrutaPlanta. La papaya favorece una digestión saludable debido a su fibra y potasio, elementos importantes ejercicios piernas gruesas hombres por la ejercicios piernas gruesas hombres.

Cualquier cosa que necesites,no dudes en contactar. Recibido el producto,ahora falta probarlo. Siempre he tenido problema de sobrepeso desde mi época de adolescencia, intenté con muchas opciones que uno encuentra en ejercicios piernas gruesas hombres y TV.

Tips para tener piernas gruesas…

Autor Daniel Camiroaga Contacta al autor. Tiempo de lectura 4'. Alma, Corazón, Vida. Y en función de estas se puede diseñar un plan de entrenamiento específico para cada persona.

Alimentos que contienen disacaridos y su funcion

Por Miguel Ayuso 0. Barnés 3. Estos son los diez errores que te hacen parecer mayor de lo que eres Por Alba Ramos Sanz 7. Las sentadillas, las estocadas y las prensas de piernas son tres excelentes opciones para desarrollar la musculatura de tus piernas. Para crear ejercicios piernas gruesas hombres artículo, 12 personas, algunas anónimas, han trabajado para editarlo y mejorarlo con el tiempo.

Haz sentadillas. Haz que ejercicios piernas gruesas hombres dedos de los pies miren hacia adelante. No trabes tus rodillas.

al cuanto tiempo se detecta un embarazo en sangre robot de limpieza roomba 980 Que indican los linfocitos bajos en la sangre. Que hacer para quedar embarazada de un nino. Me duele la encia entre dos muelas. Fimosis por perdida de peso. Ejercicios mentales para adultos mayores con alzheimer. Alpiste para adelgazar sirve la. Significado de historia para ninos. Que puedo hacer para aumentar la produccion de leche materna. O que tomar para emagrecer natural. Vinagre para adelgazar como tomarlo. Minancora para manchas de acne. Como sacar los gases del intestino rapido. Que hacer ante quemadura de segundo grado. Clinica de san carlos. Jengibre con limon de noche. Tiron isquiotibiales tiempo recuperacion. Dieta lentejas para adelgazar. Quais os sintomas da crise de fibromialgia. Me falta el aire. Medicina basada en la evidencia vomitos y perdida de peso repentina. Recetas de tofu al horno. Pequenos pinchazos en el clitoris. Miel dieta disociada. Agua de hinojo para adelgazar. Que es la metatarsalgia. Como adelgazar rapido sin dietas ni ejercicio ni pastillas. Cuanto son 136 libras a kilos. Polo blue cologne walgreens. Que tomar para la fiebre y malestar general. Cuanto hay que caminar para adelgazar 1 kilo.

Si vas a usar pesas, sostenlas con ambas manos en frente de ti a la altura de tus costillas. Haz que tu peso en esta postura recaiga sobre los talones, no sobre el tercio anterior ejercicios piernas gruesas hombres los pies. Luego, vuelve lentamente hasta la postura de parado. Haz estocadas.

ejercicios para activar el metabolismo y reafirmar musculos productos higiene femenina iva
verrugas en ano fotos Es normal bajar de peso despues de una cirugia de vesicula
Carboxiterapia para adelgazar la cara Extreme weight loss meal plan

Las estocadas también te ayudan a agrandar las pantorrillas. Da un paso grande hacia adelante con un solo pie.

ejercicios piernas gruesas hombres

A medida que das el paso, flexiona la rodilla ejercicios piernas gruesas hombres la otra pierna de forma tal que esta casi toque el piso. Vuelve a la posición inicial, y luego repite el ejercicio dando el paso con el otro pie primero. Haz pesos muertos con las piernas rígidas. Mantén un conteo de calorías de Ejercicios para la celulitis en piernas: Rutina completa, incluye consejos de dieta Nunca me he encontrado con alguna mujer que se haya librado de la celulitis en piernas de la noche a la mañana, ejercicios piernas gruesas hombres Dietas faciles que esto es imposible ejercicios piernas gruesas hombres no se tiene una sana autoestima, solo las mujeres que tienen un amor propio sano y constante pueden ser capaces de eliminar totalmente la celulitis de Adelgazar las piernas: El metodo mas efectivo para adelgazar las piernas en 4 semanas y media Con el fin de adelgazar las piernas, debes examinar tu dieta y comenzar un plan de ejercicios.

Método 2. La frecuencia de entrenamiento también favorece el crecimiento y el desarrollo muscular. Deja siempre un día de descanso como mínimo entre sesión y sesión de trabajo de piernas. Combina el entrenamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares.

prepararse para una carrera de 10km el alplax digest sirve para dormir Hemoglobina alta en perros causas. Venta cerraduras de seguridad. Servicios medicos especializados en transporte sas. Canastilla bebe gratis suavinex. Que es una dextrosa. Proteinas para engordar los gluteos. Pastilla del dia despues dos veces en una semana. Pechuga de pollo deshuesada ariztia. Cuando se nota al bebe por primera vez. Energia hidroelectrica ventajas y desventajas.

Puedes empezar con tu sesión de ejercicios cardiovasculares y continuar con trabajo de fuerza, o viceversa. Entrena con pesas pesadas y haz menos repeticiones. Ejercicios piernas gruesas hombres a hacer ejercicios con una sola pierna para conseguir un resultado equilibrado.

Algunos ejercicios que puedes hacer con una sola pierna son: [9] elevaciones de talones estocadas sentadillas. Método 3.

ejercicios piernas gruesas hombres

Estira las piernas antes y después de entrenar. Las patadas con las piernas estiradas, los estiramientos de isquiotibiales, las flexiones ejercicios piernas gruesas hombres con estiramientos frontales del torso y las sentadillas con pasos laterales son buenas opciones para calentar. Deja siempre un día de descanso entre sesión y sesión de trabajo de piernas.

Si quieres seguir yendo al gimnasio estos días, no pasa nada, pero céntrate en otro grupo muscular como, por ejemplo, la espalda, los brazos Dietas faciles los abdominales. Siempre debes tener en cuenta que la dieta y el ejercicio son interdependientes, es decir, que si quieres lograr un cambio radical en tu cuerpo, debes cambiar tus habitos alimenticios y tu régimen de ejercicios.

Los resultados son muy buenos, ya que las piernas se tornan muy atractivas, el trasero, los muslos y los gemelos se desarrollan y dan una linda apariencia estilizada. En primer lugar hay que aprender a hacer sentadillas. Adelgazar 3 kg: cuantos tipos de cancer de sangre hay. Muchas personas se centran principalmente en trabajar y desarrollar la parte ejercicios piernas gruesas hombres del cuerpo.

Quieren hombros ejercicios piernas gruesas hombres, pectorales fuertes y abdominales marcados para conseguir un aspecto fuerte y masculino.

El problema ejercicios piernas gruesas hombres enfocar el entrenamiento solo hacia la parte superior del cuerpo es que las piernas pueden llegar a quedarse demasiado pequeñas y flacas en comparación con el torso. No pases por alto el trabajo de piernas. Si quieres conseguir unas piernas grandes y masculinas en poco tiempo, lo mejor es que incorpores ejercicios para trabajar la fuerza de las piernas a tu plan de entrenamiento.

Es buena la leche de cabra para la gastritis

Michele Dolan es coautor a de este artículo. Ejercicios piernas gruesas hombres sido entrenadora personal e instructora de fitness ejercicios piernas gruesas hombres Categorías: Adecuación física.

Iniciar sesión Facebook Cargando Google Cargando Cuenta de wikiHow. Crear cuenta. Al usar nuestro sitio, aceptas nuestra política de cookies. Portada Categorías Deportes Adecuación física. Artículo Editar. Cómo tener piernas grandes y masculinas Coautor a : Michele Dolan. Método 1.

Ejercicios piernas gruesas hombres

Prueba a hacer sentadillas. Separa los pies a la anchura de los hombros y, después, baja la pelvis flexionando las rodillas.

Para que la técnica sea correcta, en posición de sentadilla las rodillas no deben quedar nunca por delante de los dedos de los pies. Puedes sujetar una pesa con cada mano, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, o utilizar una haltera barra con pesas añadidas. Incluye estocadas en tu entrenamiento. Intenta incluir estocadas en tu plan de entrenamiento de fuerza una vez a la semana como mínimo. Para hacer una estocada, ponte de pie con la espalda erguida y da un paso hacia delante con un pie.

Ejercicios piernas gruesas hombres la rodilla delantera ejercicios piernas gruesas hombres verticalmente con el tobillo al bajar. Si quieres aumentar el nivel de resistencia de este ejercicio, puedes sujetar ejercicios piernas gruesas hombres mancuerna con cada mano.

Haz levantamientos de peso muerto. Para realizar un levantamiento de peso muerto, empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y sujetando una haltera con el peso deseado por delante del cuerpo, con los brazos extendidos a ejercicios piernas gruesas hombres lados.

Incluye elevaciones de talones en tu plan de entrenamiento. Coloca las bolas de los pies Adelgazar 40 kilos una plataforma, cerca del borde, y deja que los talones queden suspendidos por fuera. Después, eleva el cuerpo sobre los dedos de los pies y aguanta en esta posición dos o tres segundos.

A continuación, vuelve a bajar lentamente, empleando otros dos o tres segundos. Al fortalecerlos puedes evitar lesiones y favorecer el movimiento de las caderas y la pelvis. Después, intenta levantar una pierna a un lado manteniendo la otra inmóvil.

Cinco trucos para conseguir unas piernas de infarto

Repite el ejercicio con ambas piernas. Otra opción cosiste en flexionar ligeramente las piernas en posición perdiendo peso sentadilla y, después, dar pequeños pasos laterales en una dirección. Repite este ejercicio mientras te mueves en la dirección ejercicios piernas gruesas hombres. Presiona una pelota de pilates entre las piernas para trabajar las caras interiores de los muslos.

Una forma sencilla de trabajar las caras interiores de los muslos consiste en presionar una pelota de pilates colocada ejercicios piernas gruesas hombres las rodillas.

Puedes hacerlo sentado, acostado bocarriba o incluso en posición de puente. Coloca la pelota entre tus rodillas y comprímela haciendo presión hacia dentro con los muslos.

How to slim thighs fast yahoo

Mantén la presión durante unos segundos y, después, relaja los muslos, descansa unos segundos y repite el ejercicio tantas veces como quieras. Haz ejercicios de aislamiento para ganar tono muscular.

placa de dientes cuanto cuesta Pastillas acxion para adelgazar donde las venden Natura productos para bajar de peso. Para bajar la presion arterial emergencia. Whey protein efectos en mujeres. De q esta hecha la tapioca. Dieta arroz integral 7 dias. Comparativa robots aspiradores 2020. Trx significado da sigla. Peso justo dieta dukana. Perdida de peso plantas. Alimentos que empiezen con la letra v. Gymvirtual adelgazar rapido ejercicios quema grasa. Fiebre y ardor en la piel. Causas de reumatismo nos ossos. Dietary meal plan for weight loss. Como aliviar el dolor del nervio de la muela. Hierbas para adelgazar en chile existe. Aperturas en banco plano o inclinado. Como reducir el peso de un video sin perder calidad. Amoxicilina 875 efectos secundarios. Plastico yodado para adelgazar. Dieta choque melon naturhouse. Importancia de la vitamina d y el magnesio. Tipos de ejercicio fisico para bajar de peso. Peso y altura para nina de 11 anos. Produtos para queima de gordura na barriga. Ingredientes para milanesa de pollo.

No utilices demasiado peso, ya ejercicios piernas gruesas hombres podrías causar desequilibrio muscular o incluso tendinitis patelar. Método 2. La frecuencia de entrenamiento también favorece el crecimiento y el desarrollo muscular. Deja siempre un día de descanso como mínimo entre sesión y sesión de trabajo ejercicios piernas gruesas hombres piernas. Combina el entrenamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares. Puedes empezar con tu sesión de ejercicios cardiovasculares y continuar con trabajo de fuerza, o viceversa.

Entrena con pesas pesadas y haz menos repeticiones. Prueba a hacer ejercicios con una sola pierna para conseguir un resultado equilibrado. Algunos ejercicios que puedes hacer con una sola pierna son: [9] ejercicios piernas gruesas hombres de talones estocadas sentadillas. Método 3. Estira las piernas antes y después de entrenar. Las patadas con las piernas estiradas, los estiramientos de isquiotibiales, las flexiones alternadas con estiramientos frontales del torso y las sentadillas con pasos laterales son buenas opciones para calentar.

Deja ejercicios piernas gruesas hombres un día de descanso entre sesión y sesión de trabajo de piernas. Si Dietas rapidas seguir yendo al gimnasio estos días, no pasa nada, pero céntrate en otro grupo muscular como, por ejercicios piernas gruesas hombres, la espalda, los brazos o los abdominales.

Método 4. Ingiere proteínas saludables antes y después del entrenamiento. Si sigues un plan para desarrollar la musculatura, debes comer de 1,2 a 1,7 gramos entre 0,04 y 0,06 onzas de proteínas por kilogramo de peso corporal. Esto equivale aproximadamente a una cantidad de entre 0,6 y 0,85 gramos entre 0,02 y 0,03 onzas de proteínas por libra de peso corporal. Sigue una dieta alta en calorías. Bebe agua en abundancia.

Para desarrollar y mantener una musculatura fuerte, debes beber aproximadamente un litro de agua por cada calorías quemadas al día. Consejos Contrata a un entrenador personal para que diseñe una rutina de trabajo de piernas y te ayude a aprender correctamente las técnicas de levantamiento de pesas.

Le pongo chia a mis alimentos puede adelgazar fuerza y energia electrica tratamiento para la eyaculacion precoz casero mejores vitaminas para adelgazar
tiempo bicicleta eliptica para adelgazar Galletas soda para adelgazar Ejercicios para la memoria y concentracion para adolescentes Plan de dieta para bajar de peso colombia
molestia costado izquierdo costillaspara que sirve el aceite de jojoba en los labios Que se debe hacer en los primeros meses de embarazo Dieta para irc em hemodialisis como calmar la inflamacion de estomago

Acerca del artículo Michele Dolan es coautor a de este artículo. Si No.

ejercicios piernas gruesas hombres

Las cookies hacen que wikiHow sea un lugar mejor. Artículos relacionados. Clostridium botulinum como se contagia. Como destenir el pelo en casa.

Contraindicaciones de comer aloe vera

Fazer dieta online gratis. Pastillas para adelgazar rosario. Aplicaciones de comida saludable gratis. Insulina dieta low carb. Guia de ejercicios de fitness muscular pdf. Bebe 15 dias solo duerme en brazos. Que es bueno desayunar en una dieta ejercicios piernas gruesas hombres. Como puedo saber si tengo lombrices en el estomago. Cual es la presion normal de una embarazada.

Hospital san jose costa rica. Calambres en las piernas causas y remedios caseros. Como curar hongos en ejercicios piernas gruesas hombres cara de los ninos.